Wznosy Nóg

III. Progresywny trening wznosu prostych nóg w zwisie w 10 krokach:

Krok 1:Wznosy nóg z ugiętymi kolanami do kąta 90º

Wykonanie:

Połóż się na plecach,nogi są złączone, ręce leżą wzdłuż tułowia. Zegnij kolana, tak by utworzył się z nich mniej więcej kąt prosty, a pięty były uniesione o parę centymetrów nad podłoże. W ustabilizowaniu tułowia pomagają dłonie napierające na podłogę. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie zegnij biodra tak by uda znalazły się ustawione prostopadle do podłogi, a łydki równolegle do niej. Przez cały ten czas utrzymuj zgięcie kolan pod kątem prostym i wydychaj powietrze, zachowując napięte mięśnie brzucha oraz stopy tuż nad podłogą. To jest pozycja końcowa.

W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej rób wydech.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 15 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 25 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 50 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum:
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami:
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 50 powtórzeń

po 8 tygodniach od rozpoczęcia kroku 1

Krok 2:Wznosy nóg z ugiętymi kolanami do kąta 45º

Wykonanie:

Połóż się na plecach,nogi są złączone, ręce leżą wzdłuż tułowia. Zegnij kolana mniej więcej do kąt 45º, a pięty unieś o parę centymetrów nad podłoże. W ustabilizowaniu tułowia pomagają dłonie napierające na podłogę. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie zegnij biodra tak by uda znalazły się ustawione prostopadle do podłogi, a łydki tworzyły z nimi kąt dopełnienia o wartości 45º. Przez cały ten czas utrzymuj stały kąt zgięcia w kolanach i wydychaj powietrze. To jest pozycja końcowa.

W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej rób wdech.1

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 15 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 30 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 powtórzeń
po 6 tygodniach od rozpoczęcia kroku 2

Krok 3:„Żabki” na leżąco

Wykonanie:

Połóż się na plecach,nogi są złączone, ręce leżą wzdłuż tułowia. Zegnij kolana mniej więcej do kąt 45º, a pięty unieś o parę centymetrów nad podłoże. W ustabilizowaniu tułowia pomagają dłonie napierające na podłogę. To jest pozycja wyjściowa.

Zegnij biodra tak by uda znalazły się ustawione prostopadle dopodłogi, a łydki tworzyły z nimi kąt dopełnienia o wartości 45º, następnie wyprostuj nogi w kolanach. Całemu ruchowi towarzyszy wydech. To jest pozycja końcowa.

Powrót do pozycji wyjściowej następuje poprzez opuszczenie prostych nóg w kolanach, zatrzymanie stóp kilka centymetrów nad podłogą i ugięcie kolan do kąta 45º, w trakcie całego ruchu następuje wdech.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 15 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 30 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co tydzień1

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 powtórzeń
po 6 tygodniach od rozpoczęcia kroku 3

Krok 4:Wznosy prostych nóg na leżąco

Wykonanie:

Połóż się na plecach,nogi są złączone, ręce leżą wzdłuż tułowia. Nogi proste w kolanach,a pięty unieś o parę centymetrów nad podłoże. W ustabilizowaniu tułowia pomagają dłonie napierające na podłogę. To jest pozycja wyjściowa.

Zegnij biodra tak by proste nogi znalazły się ustawione prostopadle do podłogi. Całemu ruchowi towarzyszy wydech. To jest pozycja końcowa.

Po krótkiej przerwie następuje powrót do pozycji wyjściowej, któremu towarzyszy wdech.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 10 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 20 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 30 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 2 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 powtórzeń
po 10 tygodniach od rozpoczęcia kroku 4

Krok 5:Przyciąganie kolan do brzucha w siadzie

Wykonanie:

Usiądź na podłodze, ręce oprzyj o podłogę po obu stronach bioder. Wychyl się trochę do tyłu i wyprostuj nogi. Stopy powinny być złączone, a piety uniesione kilka centymetrów nad podłogę. To jest pozycja wyjściowa.

Płynnie zginaj nogi w biodrach i kolanach do momentu uzyskania kąta prostego między tułowiem a udem. Rób wydech w trakcie przyciągania kolan. To jest pozycja końcowa.

Po krótkiej pauzie powróć do pozycji wyjściowej. W trakcie prostowania nóg wydychaj powietrze. Stopy powinny poruszać się po linii prostej w przód oraz w tył i nie dotknąć podłogi przed ukończeniem całej serii.1

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 20 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 2 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 20 powtórzeń
po 8 tygodniach od rozpoczęcia kroku 5

Krok 6:Wznosy kolan w zwisie

Wykonanie:

Stań plecami do drabinki, wyciągnij ręce w górę chwytając się za najwyższy szczebel, do którego sięgniesz stojąc na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie zegnij biodra i kolana tak byuda znalazły się ustawione równolegle do podłogi, a łydki prostopadle do niej. W trakcie ruchu wydychaj powietrze. To jest pozycja końcowa.

Wracając do pozycji wyjściowej rób wdech.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 15 powtórzeń
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 6

Krok 7: Wznosy zgiętych nóg w zwisie

Wykonanie:

Stań plecami do drabinki, wyciągnij ręce w górę chwytając się za najwyższy szczebel, do którego sięgniesz stojąc na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie zegnij biodra i kolana tak by uda znalazły się ustawione równolegle do podłogi, a łydki względem ud utworzyły kąt dopełnienia o wartości 45º. W trakcie ruchu wydychaj powietrze. To jest pozycja końcowa.

Wracając do pozycji wyjściowej rób wdech.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 15 powtórzeń
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 7

Krok 8:„Żabki” w zwisie

Wykonanie:

Stań plecami do drabinki, wyciągnij ręce w górę chwytając się za najwyższy szczebel, do którego sięgniesz stojąc na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.

Zegnij biodra i kolana tak by uda znalazły się ustawione równolegle do podłogi, a łydki względem ud utworzyły kąt dopełnienia o wartości 45º. Następnie wyprostuj nogi w kolanach. W trakcie ruchu wydychaj powietrze. To jest pozycja końcowa.

Powrót do pozycji wyjściowej następuje poprzez opuszczenie prostych nóg w kolanach, ruch ten połączony jest z wdechem.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń20

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku

2 serie 15 powtórzeń
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 8

Krok 9:Częściowe wznosy prostych nóg

Wykonanie:

Stań plecami do drabinki, wyciągnij ręce w górę chwytając się za najwyższy szczebel, do którego sięgniesz stojąc na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.

Zegnij biodra do kąta 45º z nogami prostymi w kolanach. W trakcie ruchu wydychaj powietrze. To jest pozycja końcowa.

Wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wdech.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 15 powtórzeń (na każdą stronę)
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 9

Krok 10 mistrzowski:Wznosy prostych nóg w zwisie

Wykonanie:

Stań plecami do drabinki, wyciągnij ręce w górę chwytając się za najwyższy szczebel, do którego sięgniesz stojąc na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.

Zegnij biodra do kąta prostego z nogami prostymi w kolanach. W trakcie ruchu wydychaj powietrze. To jest pozycja końcowa.

Wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wdech.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
poziom mistrzowski: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Poziom mistrzowski:

2 serie 15 powtórzeń
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 10