Mostek

I. Progresywny trening przejścia z pozycji mostka do stania w 10 krokach

Krok 1:Mostek krótki

Wykonanie:

Połóż się na plecach, dłonie spleć na brzuchu. Zegnij biodra i kolana tak by stopy swobodnie stanęły na podłodze, pięty powinny znajdować się około 15-20 cm od pośladków. To jest pozycja wyjściowa.

Opierając się na stopach, barkach i głowie unieś biodra w górę spinając mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, podczas ruchu wdychaj powietrze. To jest pozycja końcowa.

Po krótkiej pauzie powróć do pozycji wyjściowej wydychając powietrze.

2 Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 15 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 30 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 50 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu -minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 50 powtórzeń
• po 8 tygodniach od rozpoczęcia kroku 1

Krok 3: Mostek zgięty

Wykonanie:
Usiądź plecami do ławki gimnastycznej, następnie oprzyj się o nią, mając stopy płasko ustawione na podłodze i rozstawione na szerokość barków. Dłonie oprzyj o siedzisko ławki po obu stronach głowy, zwrócone tak, by palce kierowały się w stronę stóp. To jest pozycja wyjściowa.

Unieś biodra do góry prostując w połowie ręce w łokciach i nogi w kolanach wyginając ciało w łuk. To jest pozycja końcowa. Chwilę wytrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 2 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 6 tygodniach od rozpoczęcia kroku 3

Krok 4: Mostek na głowie

Wykonanie
Połóż się na plecach. Przyciągnij stopy do pośladków, zginając kolana, ąż piety znajdą się 15-20cm od pośladków. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ułóż dłonie płasko na podłodze po bokach głowy, zwrócone tak, by palce kierowały się w stronę stóp. Następnie wypchnij biodra unosząc ciało z podłogi, tak by na niej pozostały stopy, dłonie i czubek głowy. To jest pozycja wyjściowa.

Prostując ręce i nogi unieś ciało do mostka. To jest pozycja końcowa. Po chwili powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 2 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 6 tygodniach od rozpoczęcia kroku 4

Krok 5: Półmostek

Wykonanie:
Usiądź na podłodze, kładąc piłkę do kosza lub nogi tuż za sobą. Połóż się do tyłu na piłce, tak by tylko stopy i barki dotykały podłogi. Stopy rozstawione na szerokości barków. Piłka umieszczona w dole pleców. Dłonie połóż po bokach głowy, oparte płasko na podłodze i zwrócone palcami w stronę stóp. Do podłogi dotykają stopy, ręce a do piłki plecy. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie maksymalnie wysoko wypchnij biodra, prostując ręce i nogi oraz unosząc plecy, tak by wyraźnie oderwały się od piłki i utworzyły łuk. To jest pozycja końcowa. Po małej przerwie wracasz do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 2 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 6 tygodniach od rozpoczęcia kroku 5

Krok 6: Pełny mostek

Wykonanie
Połóż się na plecach. Przyciągnij stopy do pośladków, zginając kolana, aż piety znajdą się 15-20cm od pośladków. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ułóż dłonie płasko na podłodze po bokach głowy, zwrócone tak, by palce kierowały się w stronę stóp. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie wypchnij biodra prostując ręce i nogi unieś ciało z podłogi, tak by na niej pozostały stopy i dłonie. To jest pozycja końcowa. Po chwili powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 2 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 6 tygodniach od rozpoczęcia kroku 6

Krok 7: Schodzenie po drabince

Wykonanie
Stań na wyciągnięcie ręki od drabinki, odwróć się do niej plecami. Stopy rozstawione na szerokość barków. To jest pozycja wyjściowa.

Wypchnij biodra do przodu i zacznij wyginać się do tyłu, ręce trzymaj ugięte po obu stronach głowy, chwytasz szczebla drabinki najniższy który zobaczysz. Kontynuując wyginanie się do tyłu schodź rękami szczebel po szczeblu aż do podłogi. To jest pozycja końcowa.

Następnie opuszczasz biodra i kładziesz się na podłodze, krótka pauza i wstajesz do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 7

Krok 8: Wchodzenie po drabince

Wykonanie:
Połóż się na plecach głowa przy drabince. Przyciągnij stopy do pośladków, zginając kolana, aż piety znajdą się 15-20cm od pośladków. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ułóż dłonie na najniższym szczeblu drabinki po bokach głowy, zwrócone tak, by grzbiet dłoni był skierowany w stronę stóp. Następnie wypchnij biodra prostując ręce i nogi unieś ciało z podłogi, tak by na niej pozostały stopy i dłonie a plecy utworzyły łuk. To jest pozycja wyjściowa.

Szczebel po szczeblu wchodzisz do góry, gdy już znajdziesz się w pozycji lekkiego wychylenia do tyłu nie sięgając wyżej szczebli puszczasz rękami szczeble i stajesz prosto. To jest pozycja końcowa.

Chwila przerwy i wracasz do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 8

Krok 9: „Opuszczanie mostu”

Wykonanie:
Stań na wprost mając nogi rozstawione na szerokość barków. To jest pozycja wyjściowa.

Stojąc na nogach zacznij powoli skłon w tył, jak tylko zobaczysz podłogę za sobą wyciągnij ręce do góry tak by były po obu stronach głowy. Kontynuuj ruch do momentu aż dłonie oprą się o podłogę. To jest pozycja końcowa.

Następnie połóż się na plecy by wstać do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 9

Krok 10 mistrzowski: „Most zwodzony”

Wykonanie:
Połóż się na plecach. Przyciągnij stopy do pośladków, zginając kolana, aż piety znajdą się 15-20cm od pośladków. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ułóż dłonie płasko na podłodze po bokach głowy, zwrócone tak, by palce kierowały się w stronę stóp. To jest pozycja wyjściowa.

Następnie powoli przenieś ciężar na nogi powoli odrywając ręce od podłogi przejdź do stania. To jest pozycja wyjściowa.

Po krótkiej pauzie wróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

• próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
• próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
• poziom mistrzowski: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

• 1 raz w tygodniu - minimum
• 2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
• 3 razy w tygodniu - maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

• dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Poziom mistrzowski:

• 2 serie 15 powtórzeń
• po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 10