Stanie na rękach

II. Progresywny trening stania na jednej ręce w 10 krokach

Krok 1:Stanie na głowie i stopach

Wykonanie:

Przyjmij pozycję klęku podpartego na materacu głową w stronę drabinki. Oprzyj głowę na szczycie czoła w odległości 15-20cm od drabinki. Dłonie połóż pewnie po obu stronach głowy na szerokość barków, tak by wraz z głową utworzyły trójkąt na materacu. To jest pozycja wyjściowa.

Wyprostuj nogi w kolanach unosząc biodra do góry. To jest pozycja końcowa.

Pozostań przez chwilę oparty na głowie, rękach oraz stopach następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 po 10 sekund

próg średnio zaawansowany: 2 po 20 sekund

próg przejścia do kolejnego kroku: 2 po 30 sekund

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum

2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 sekund do serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 sekund

po 5 tygodniach od rozpoczęcia kroku 1

Krok 2:Kruk na głowie, rękach i jednej nodze

Wykonanie:

Przyjmij pozycję siadu klęcznego z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków. Oprzyj głowę na szczycie czoła w odległości 15-20cm od drabinki, tak by wraz z dłońmi utworzyła trójkąt na materacu. To jest pozycja wyjściowa.

Wyprostuj nogi, podnieś prawą nogę, zegnij w kolanie i oprzyj na prawym łokciu. To jest pozycja końcowa. Pozostań tak przez chwilę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z lewą nogą.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 po 10 sekund (na każdą stronę)
próg średnio zaawansowany: 2 po 20 sekund (na każdą stronę)
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 po 30 sekund (na każdą stronę)

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 sekund do serii co tydzień (na każdą stronę)

Przejście do kolejnego kroku

2 serie 30 sekund (na każdą stronę)
po 5 tygodniach od rozpoczęcia kroku 2

Krok 3:Kruk na głowie i rękach

Wykonanie:

Przyjmij pozycję siadu klęcznego z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków. Oprzyj głowę na szczycie czoła w odległości 15-20cm od drabinki, tak by wraz z dłońmi utworzyła trójkąt na materacu. To jest pozycja wyjściowa.

Wyprostuj nogi, podnieś prawą nogę, zegnij w kolanie i oprzyj na prawym łokciu, podnieś lewą nogę, zegnij w kolanie i oprzyj na lewym łokciu. . To jest pozycja końcowa.

Pozostań tak przez chwilę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 po 10 sekund
próg średnio zaawansowany: 2 po 20 sekund
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 po 30 sekund10

Częstotliwość treningu

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń

dodajemy 5 sekund do serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 sekund
po 5 tygodniach od rozpoczęcia kroku 3

Krok 4:Kruk na rękach

Wykonanie:

Przykucnij z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków. Dłonie oprzyj w odległości 15-20cm od drabinki. To jest pozycja wyjściowa.

Oprzyj kolana o łokcie, następnie płynnym ruchem przenieś ciężar ciała na ręce tak by stopy uniosły się w powietrze. To jest pozycja końcowa.

Pozostań tak przez chwilę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 po 10 sekund
próg średnio zaawansowany: 2 po 20 sekund
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 po 30 sekund

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 sekund do serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 sekund
po 5 tygodniach od rozpoczęcia kroku 4

Krok5:Stanie na rękach z ugiętymi nogami

Wykonanie:

Przyjmij pozycję siadu klęcznego z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków, w odległości 15-20cm od drabinki. To jest pozycja wyjściowa.

Odepchnij się nogami od podłogi tak by biodra oparły się o drabinkę. Ugnij nogi w biodrach i kolanach tak by uda dotykały brzucha. To jest pozycja końcowa.

Utrzymaj pozycję, następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 po 10 sekund
próg średnio zaawansowany: 2 po 20 sekund
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 po 30 sekund

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 sekund do serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 sekund
po 5 tygodniach od rozpoczęcia kroku 5

Krok 6:Stanie na rękach z prostymi nogami

Wykonanie:

Przykucnij z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków, w odległości 15-20cm od drabinki. To jest pozycja wyjściowa.

Odepchnij się nogami od podłogi tak by stopy oparły się o drabinkę a ciało było w linii prostej. To jest pozycja końcowa.

Utrzymaj pozycję, następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 po 10 sekund
próg średnio zaawansowany: 2 po 20 sekund
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 po 30 sekund12

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń

dodajemy 5 sekund do serii co tydzień

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 30 sekund
po 5 tygodniach od rozpoczęcia kroku 6

Krok 7: Półpompka w staniu na rękach

Wykonanie:

Przykucnij z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków, w odległości 15-20cm od drabinki. To jest pozycja wyjściowa.

Odepchnij się nogami od podłogi tak by stopy oparły się o drabinkę a ciało było w linii prostej. Następnie ugnij łokcie do momentu aż czubek głowy znajdzie się w połowie drogi do podłogi. To jest pozycja końcowa.

Utrzymaj pozycję, następnie wyprostuj łokcie.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 15 powtórzeń
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 7

Krok 8:Pompka w staniu na rękach

Wykonanie:

Przykucnij z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków, w odległości 15-20cm od drabinki. To jest pozycja wyjściowa.

Odepchnij się nogami od podłogi tak by stopy oparły się o drabinkę a ciało było w linii prostej. Następnie ugnij łokcie do momentu aż czubek głowy dotknie do podłogi. To jest pozycja końcowa.

Utrzymaj pozycję, następnie wyprostuj łokcie.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń

Częstotliwość treningu:

1raz w tygodniu -minimum

2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 15 powtórzeń
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 8

Krok 9:Pompki wąskie w staniu na rękach

Wykonanie:

Przyjmij pozycję siadu klęcznego z dłońmi pewnie opartymi na materacu tak by stykały się palcami wskazującymi. Odległość dłoni od drabinki 15-20cm. To jest pozycja wyjściowa.

Odepchnij się nogami od podłogi tak by stopy oparły się o drabinkę a ciało było w linii prostej. Następnie ugnij łokcie do momentu aż czubek głowy dotknie do grzbietu dłoni. To jest pozycja końcowa.

Utrzymaj pozycję, następnie wyprostuj łokcie.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 powtórzeń
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 powtórzeń
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 powtórzeń14

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 powtórzeń do każdej serii co 3 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 15 powtórzeń
po 9 tygodniach od rozpoczęcia kroku 9

Krok 10mistrzowski:Stanie na jednej ręce

Wykonanie:

Przykucnij z dłońmi pewnie opartymi na materacu na szerokość barków, w odległości 15-20cm od drabinki. To jest pozycja wyjściowa.

Odepchnij się nogami od podłogi tak by stopy oparły się o drabinkę a ciało było w linii prostej. Następnie jedną rękę podnosimy z materaca i ustawiamy w bok, tak by pozostać na jednej ręce. To jest pozycja końcowa.

Utrzymaj pozycję, następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Cele treningowe:

próg początkowy: 2 serie 5 sekund (na każdą stronę)
próg średnio zaawansowany: 2 serie 10 sekund (na każdą stronę)
próg przejścia do kolejnego kroku: 2 serie 15 sekund (na każdą stronę)

Częstotliwość treningu:

1 raz w tygodniu -minimum
2 razy w tygodniu, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami
3 razy w tygodniu -maksimum, co najmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami

Przyrost ilości powtórzeń:

dodajemy 5 sekund (na każdą stronę) do każdej serii co 2 tygodnie

Przejście do kolejnego kroku:

2 serie 15 powtórzeń
po 6 tygodniach od rozpoczęcia kroku 10